Ako ste ikada imali bolnu noćnu nesanicu, već znate bol i frustraciju odbrojavanja sati na sat dok se alarm ne otpusti. Ta frustracija može desetostruko povećati ako pate od nesanice, s time da su odbrojavanja dio redovitog spavanja. Ako je tako, vjerojatno ste se ponovo pitali: Kako se nositi s nesanicom? Srećom, istraživanja pokazuju da moć pozitivnog razmišljanja može ići dug put prema pomaganju.

Znam, znam: Reći nekome da jednostavno misli pozitivno o nečemu nije uvijek najbolji savjet. Ali kako Cari Romm objašnjava u Science of Us, "Zapisivanje može zapravo raditi protiv vas u vašem traganju za nekoliko neprekinutih sati sna" - i po "časopisima", govorimo o onom osjećaju potonuća kojeg dobivate dok gledate satna oznaka u kojoj ne spavaš. Ali ovdje je ideja da se pozitivno razmišljate o situaciji, postat će vam lakše zaspati.

Naravno, to ne znači da jednostavno plop u krevet i mislite, "Vrijeme za neki zatvoren oko!" i čarolija se napokon dogodi. Umjesto toga, kognitivna bihevioralna terapija (CBT) može napraviti trik. Prema Nacionalnom savezu o mentalnoj bolesti, CBT je oblik terapije koji se fokusira na "istraživanje odnosa između misli, osjećaja i ponašanja osobe". Često u CBT-u, vaš terapeut radi s vama kako bi otkrili nezdrave uzorke i kako oni mogu uzrokovati samodestruktivna ponašanja i uvjerenja. ako ste insomniac koji je zaglavljen u negativnom ciklusu misli povezan s spavanjem, CBT može biti upravo ono što vam je potrebno da biste ga pomakli.

Dakle, kako funkcionira? Pogledajmo.

Kako se CBT i nesanica odnose?

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) može se koristiti za preusmjeravanje negativnih misli o tome da ne spavate u pozitivne misli koje će vam pomoći da se nosite s njom. U djelu New York Timesa, pisac Roni Caryn Rabin opisuje svoj uspjeh s CBT-om i bori se protiv nesanice: Ključni element kognitivne bihevioralne terapije je kognitivno restrukturiranje, koje vas izaziva da preoblikujete negativne načine razmišljanja koji mogu postati njihovo vlastito "Zato, ako budete budni, razmišljate o tome kakav će vam slučaj u košu biti sutra, jer niste spavali, to će samo misao zadržati budnu", kaže Rabin.

Dakle ovdje dolazi CBT: nastavlja Rabin: "Iako mi je sna često prekinut, proces CBT me zatraži da promijenim ovu informaciju", što joj pomaže da se odmakne od negativnih, samo-ispunjenih proročanstva koja neće spavati Idealno, to vam pomaže riješiti vaš um i ublažiti tjeskobu, bolje pomažući da zaspite.

Kako staviti CBT u akciju za nesanicu

Dakle, koji su neki primjeri pozitivnih misli koje možete upotrijebiti kako bi vam pomogli da zaspite? Rabin predlaže stvari poput: "Ja ću zaspati na kraju", "Ja to mogu riješiti ako se to dogodi samo nekoliko noći tjedno", "ili" obično dobro funkcionira čak i kad ne spavam " daleko od tjeskobe i frustracije na minutama odmora koju gubite. Potrebne su negativne misli koje biste mogli imati ("Nikad neću zaspati i ja ću biti nered na poslu ujutro") i pretvara ih u prihvaćanje, a onda vam daje osjećaj moći u vlastitom umu. Ideja je ovdje da priznajete da će spavati doći kada je u pitanju, i da je potresanje vjerojatno neće mnogo učiniti da bi se promijenilo. Pokušavate li najbolje prihvatiti situaciju, pa čak i vidjeti njegovu svijetlu stranu, umiruje vaš um - nešto što je bitno za dobar noćni san.

Prednosti korištenja CBT za nesanicu

Rabin nije sam u osjećaju da je CBT bila korisna i za njezin san. Kao što kaže John Cline, PhD, objašnjava na Psychology Today, koristeći CBT za borbu protiv nesanice ima prednosti koje se ne nalaze u drugim tretmanima, kao što su spavanje pomagala ili lijekovi. Kao što je Cline objašnjava, "Kada ste ovisni o spavanju lijekovima, epizoda rebound nesanice pojaviti kada prestati uzimati ga. Nuspojave kao što su osjećaj 'obješen' ujutro su uobičajene i alarmantne učinke kao što je spavanje hoda, pa čak i spavanje vožnje „. Ali s CBT-om da vam pomognete dok zaspite, idealno ćete se spavati što je moguće prirodnije i bez nuspojava ujutro.

Naravno, nema ničeg lošeg u korištenju lijekova ili drugih opcija osim ili uz CBT kako bi se olakšala vaša nesanica; nema odgovora na jedinstvenu veličinu na nesanicu, a prilagođeni program pomoći će vam da shvatite što vam najbolje odgovara. Ali CBT je, barem, jedna stvar koju možete sami pokušati - tko zna? Možda će vas uputiti u pravom smjeru prema dobivanju snašnog sna!